Книга Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100 % - Алексей Безымянный

Даже если хозяин — отъявленный прокрастинатор, мозг никак не может отложить все запланированные на ночь дела на недельку-другую. Исследователи неоднократно убеждались, что оптимально человеческий организм работает, если давать ему отдыхать раз в сутки. Даже пара дней недосыпа грозит изменениями в когнитивных способностях и поведении, а более длительная депривация сна обернется галлюцинациями, необратимыми нарушениями психики и обмена веществ и закономерным финалом — смертью. Пытка, когда человеку насильно не дают спать, считается одной из самых жестоких и действенных.

Сколько нужно спать?

Строго говоря, потребность во сне — штука индивидуальная. Леонардо да Винчи вроде как спал урывками по 20 минут в общей сложности пару часов в день — и ничего, был работоспособен все свои 67 лет. Такой же полифазный, то есть прерывистый непродолжительный сон практиковал и гений Никола Тесла. Но, при всем уважении к его талантам, надо помнить, что он еще и страдал психическими расстройствами и был близок к сумасшествию. Любители полифазного сна есть и среди наших современников — по слухам, его практикует Дональд Трамп. Но доказательная медицина резко против таких экспериментов.

Маргарет Тэтчер и Уинстон Черчилль тоже не залеживались в своих прохладных британских спаленках более пяти часов — и вошли в историю. Трудоголики сейчас наверняка радостно потирают руки и переставляют будильник на пару часов пораньше, так что поспешим их остановить. Талантливых, выдающихся и, главное, здоровых и долго живущих людей все-таки значительно больше среди тех, кто следует заложенной в нас эволюционной настройке и спит 7–9 часов в сутки. Индивидуальная потребность в сне может быть чуть больше или чуть меньше. Например, если человек активно занимается спортом, ему не грех проводить в кровати больше времени: восстановление мышц от микротравм и рост мышечной ткани происходят исключительно в состоянии покоя. С возрастом потребность в сне, наоборот, снижается. Так что если вы мечтаете тратить на беспамятство только пять часов в сутки, для начала лучше дожить до пенсии, может, и получится. А норма сна 4 или 12 часов — редкие исключения, на которые однозначно нельзя равняться.

Для большинства людей оздоравливающим и восполняющим физиологическую потребность в отдыхе считается восьмичасовой сон. Эта цифра складывается из типичной для Homo sapiens архитектуры сна. Да-да, время, которое мы проводим в кровати, подчинено строгому ритму определенных фаз, которые организму необходимо пройти.

Все начинается с так называемого медленного сна (non-REM, или non-rapid eye movement sleep — фаза без быстрых движений глаз). Он включает несколько этапов, но вкратце эту фазу можно описать так: нейроны мозга начинают транслировать очень длинные дельта-волны, чтобы обработать информацию, которую человек получил за последние несколько дней. Фаза медленного сна длится 80–90 минут, затем наступает черед быстрого сна.

Быстрый сон (REM, или rapid eye movement sleep — фаза быстрых движений глаз) занимает всего около 10 минут и активизирует те отделы мозга, которые отвечают за зрительное восприятие и эмоции. Понять, что человек вошел в эту во всех смыслах яркую фазу, можно по двигающимся под закрытыми веками глазным яблокам. На этом этапе человек видит сны и, согласно одной из теорий, развивается интеллектуально, борется со стрессом и залечивает травматичные переживания из прошлого. В пользу версии про интеллект говорит тот факт, что у младенцев быстрый сон занимает примерно половину времени, и поспорить с тем, что их мозг претерпевает колоссальные изменения, сложно.

Разбудить человека, провалившегося в REM-сон, сложно, но через 5–10 минут наслаждения видениями он и сам проснется на несколько секунд или минут. Правда, если дело происходит ночью в уютной спальне, человек вряд ли заметит, что очнулся, и опять провалится в медленный сон. Привычка просыпаться на краткий миг осталась с нами с пещерных времен — таким образом эволюция заботилась о здоровье и безопасности граждан. Секунды бодрствования могли спасти, если в убежище древнего человека пожаловала ядовитая тварь или соседи-недоброжелатели.

В идеале, чтобы организм справился с поставленными природой задачами, синтезировал достаточно нужных для следующего дня гормонов и провел техосмотр всех закоулков, человек должен пройти 4–6 фаз non-REM- и REM-сна. Каждый цикл длится плюс-минус 80–100 минут; таким образом, «в среднем по больнице» представителям нашего вида требуется восемь часов отдыха.

У этой цифры, воспетой глянцевыми журналами, есть и другое обоснование. Первые три часа сна организм активно вырабатывает гормон роста соматотропин. Спасибо ему нужно сказать за снижение роста жировой ткани и увеличение мышечной, иммуностимулирующий эффект и еще десяток полезных свойств. Следующие два часа — пик выработки мелатонина. Этот мощный антиоксидант называют главным среди антиэйдж-гормонов. Еще три часа — время, когда температура тела спящего человека снижается до минимума, благодаря чему мышечная релаксация, наоборот, достигает пика. Это время наиболее ценно для тех, кто намерен проснуться энергичным и с утра порадоваться отражению в зеркале. Три плюс два и еще три — как раз получается восемь. Кстати, то, как выглядят кожа, волосы и ногти, зависит от продолжительности сна. Вдохновляться можно примером спящей красавицы — время она, может, и теряла, но свежий вид — точно нет.

Чтобы определить свою индивидуальную потребность в сне, фиксируйте ощущения в течение дня. Режим оптимален, если после пробуждения вам требуется не более 15 минут, чтобы включиться в повседневную деятельность, днем вы не испытываете сонливости, а к вечеру устаете настолько, чтобы заснуть в течение максимум 15 минут.

Роман Бузунов, д. м. н., профессор, президент «Российского общества сомнологов», ведущий эксперт по расстройствам сна в России

Когда нужно спать?

Авторитетный российский сомнолог Роман Бузунов не считает, что ложиться в кровать строго до полуночи так уж важно. Научных доказательств того, что сон в первой половине ночи более качественный, чем под утро, как об этом часто говорят, нет. А вот то, что спать необходимо ночью и отправляться в кровать принципиально в одно и то же время даже в отпуске и в выходные, полезно знать каждому.

Не важно, сова вы или жаворонок, само желание поспать настигает любого представителя нашего биологического вида благодаря существованию циркадных ритмов. Так называют «встроенное» в человека внутреннее расписание, которое больше всего зависит от освещения. Специальные фоточувствительные ганглионарные клетки, которыми оборудована сетчатка глаза, существуют с единственной целью: ловить солнечные лучи или опознавать их отсутствие и передавать в мозг информацию о смене дня и ночи. Установленный в голове «компьютер» в свою очередь отправляет команды железам внутренней секреции. В светлое время суток они активно производят гормон кортизол, помогающий человеку быть активным и решительным. Как только светило удаляется на запад, наступает время выработки гормона сна мелатонина.